“三減三健”從我做起
三減
減鹽 減油 減糖
三健
健康口腔 健康體重 健康骨骼
“三減”之減鹽篇
● 健康成年人每天食鹽不超過5克。
①家庭烹飪少放鹽和醬油,學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。
②減鹽需要循序漸進(jìn),可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味,逐步改變口味。
③少吃榨菜、咸菜和醬制食品,多吃新鮮的蔬菜和水果。
④購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表,選擇“鈉”含量低的食品。
⑤多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類,少吃加工食品和罐頭食品。
⑥鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中,比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等,要警惕這些“藏起來”的鹽。
“三減”之減油篇
●健康成年人每天攝入不超過25克。
①烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器具,均可減少用油量。
②家庭使用帶刻度的控油壺,定量用油、總量控制。
③高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過2克。
④少吃油炸香脆食品和加工的零食,如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。
⑤購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表,堅(jiān)持選擇少油食品。
“三減”之減糖篇
●中國居民膳食指南推薦成年人添加糖攝入量不超過50g/d,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
①兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入“添加糖”的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。
②減少食用高糖類包裝食品。
建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。
③烹飪過程少加糖。
家庭烹飪過程少放糖,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對甜味的關(guān)注。
④用白開水替代飲料。
人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。
“三健”之健康口腔篇
● 口腔健康的標(biāo)準(zhǔn):是牙齒整潔、無齲齒、無痛感、牙齦色澤正常,無出血現(xiàn)象。
①早晚兩次正確刷牙,每次不少于2分鐘,睡前刷牙更重要。
②定期口腔檢查,每年至少潔牙(洗牙)一次。
③出生開始清潔口腔,盡早治療乳牙疾病,保護(hù)恒牙健康。
④涂氟和窩溝封閉是安全有效的預(yù)防齲病的措施。
⑤使用牙線或牙間隙刷清潔牙縫。
⑥及時(shí)修復(fù)缺失牙齒。
“三健”之健康體重篇
●定期測量體重指數(shù)(BMI):
①維持健康體重學(xué)《指南》,吃動(dòng)平衡是關(guān)鍵。
②經(jīng)常測量體重和腰圍,自身變化早知道。
③計(jì)算體重指數(shù)(BMI),成人18.5≤BMI<24.0為正常。
④男性腰圍不超85CM,女性腰圍不超80CM,預(yù)防中心性肥胖。
⑤減重關(guān)鍵在減脂,科學(xué)控制體重,不盲目過度減重。
⑥兒童青少年預(yù)防肥胖可減少成年后多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
“三健”之健康骨骼篇
●健康的骨骼是強(qiáng)健體魄的基礎(chǔ),骨質(zhì)疏松是可防可治的慢性病。
①營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、曬太陽,有利于促進(jìn)或保持骨量。
②科學(xué)運(yùn)動(dòng)防損傷,愛護(hù)全身骨骼和關(guān)節(jié),保持持續(xù)行動(dòng)力。
③兒童青少年端正身姿和體態(tài),少久坐多鍛煉。
④40歲以上人群應(yīng)檢測和了解自身骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
⑤老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí),預(yù)防跌倒防骨折。
(慢病科)
掃一掃在手機(jī)打開當(dāng)前頁